低頭族必看:美姿美儀「10個動作」改善烏龜頸、駝背!穿衣走路自然好看!
作者:劉強 原文標題: 10 個動作改善脖子前傾、含胸駝背,身姿挺拔才健康 總是低頭玩手機和長時間使用電腦的人中,有越來越多下面這樣的「烏龜頸」。 下面這是不是你?沒錯,說的就是現在的你。
脖子不自覺地前傾,頭部過度向前伸出(也叫「頭前伸」),往往還和含胸、駝背等一起出現。 睡覺枕頭太高,或者力量訓練缺少背部動作導致肌力不平衡,也都可能造成頭前伸。 你是不是覺得,不就是脖子彎了一點嘛…… 放任不管也不會怎麼樣……嗎?如果長期不糾正頭前伸姿勢,問題可多了!
慢性肌肉勞損,椎間盤突出
壓迫神經,緊張性頭痛
肺活量降低,影響心血管健康
血液循環變慢,影響大腦血供
醜!啊!影響形象! 二三十歲的小伙子,看起來像年過六旬的老頭子;女孩子本來就不大的胸部,可能就顯得更小了…… 怎麼辦?! 丁香醫生(DingXiangYiSheng) 有絕招。 一招放鬆頸部肌肉 頭前伸的姿勢久了,頸部深層的伸肌肌群(半棘肌、最長肌、頭夾肌、枕下肌等)會變得非常緊張。 ▼ 位置大概都起於圖示中的 X 標記處
很多人抱怨「脖子難受」時,大多想表達的,也是這個位置沉重僵硬;嚴重時,會引起頭暈或頭痛等症狀。 因為在深層的緣故,這些肌肉並不能通過拉伸很好地放鬆。這時,我們可以利用按摩球或者網球等類似的物體進行按摩放鬆,效果非常棒。 ▼ 將球壓在枕骨下緣位置(上文 X 標記處)
活動頭部,找到能感到稍微疼痛的區域,小範圍反覆滾動按壓 5 分鐘。兩側都做,過程保持放鬆,收下巴,不要聳肩。緩解效果誰用誰知道! 兩招拉伸緊張肌肉 1. 胸鎖乳突肌,前中斜角肌拉伸對緊張的淺層頸肌肉及筋膜,進行拉伸放鬆。每側維持 30 秒,重複 3 次;過程中,身體站直,不要聳肩。
2. 胸部拉伸 頭前伸的姿勢,大多都會伴有含胸、圓肩的情況 (小胸的要特別注意了)。這時我們不能忽略對胸部肌肉的拉伸。 如下圖所示,兩隻手架在門框上,弓步向前感受胸與肩部交界區域的牽拉。還可以移動手臂,嘗試不同角度的拉伸,每次保持 30 秒,重複 3 次。
三招強化弱勢肌肉 放鬆完緊張肌肉後,我們要開始鍛煉用來固定和維持頭部正常姿勢的肌肉。 1. 收下巴做收下巴的動作,讓你有脖子後面被拉長的感覺。
過程中,下巴水平向後移動,確保你的眼睛和下巴保持水平,不要上下移動,每次保持 5 秒,重複 30 次。 當你做這個動作感覺很輕鬆後,可以嘗試增加重力的負荷,如下圖。
2. 點頭我們還需要增強頸部深層屈肌的訓練。
仰卧躺在床上(或瑜伽墊上),保持上述收下巴姿勢的同時,做點頭動作。 整個過程要放鬆、緩慢,你會感受到頸後輕微的拉伸,每次保持 5 秒,重複 30 次。同樣,如果想要進階,可以讓頭部懸空對抗重力。 3. YTWL 通過這組動作,增強後背薄弱肌群的力量,能預防和改善駝背的姿勢。
整組動作注意保持對肩胛骨(後背兩大塊蝴蝶骨)的擠壓,拇指朝上,上背挺直。 每組由 Y 到 T 做 10 次,由 T 到 W 做 10 次,W 到 L 做 10 次,每次做 3 組。 改善胸椎活動度 缺少背部力量訓練動作導致肌力不平衡,或者睡覺枕頭太高,都可能造成頭前伸,往往還導致胸椎的僵硬和曲度變大。 而胸椎靈活性的降低,又很容易影響到肩頸、軀幹和髖關節,但卻經常被忽視。所以,要注意改善胸椎活動度。 1. 如果你有泡沫軸 可以很好地放鬆胸椎周圍的軟組織,改善胸椎活動度。
2. 如果沒有泡沫軸 可以做下面的動作:手膝四點支撐,呼氣時弓背,感受脊柱的輕柔伸展;塌腰時吸氣。每組做 20 次交替,每次做 3 組。
或者,雙膝單手支撐,一側手放於腦後,最大程度旋轉胸椎,儘量保持肋骨向下,在最高位置保持 5 秒。兩邊都做,每組 20 次,做 3 組。
除了訓練,最重要的還是,時刻注意生活中保持正確姿勢。 如果工作學習時間久了,電腦用久了,手機玩久了,丁香醫生的科普文章都看完了,點完贊了,也分享了,就起身走走、抬頭休息休息。沒錯,說的就是你呢~ 責任編輯:海刃圖片來源:丁香醫生設計團隊轉載請註明來源投稿郵箱:[email protected] 如在其他微信公眾號,或丁香醫生公眾號入駐的內容平台(包括但不限於知乎、今日頭條、
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