近日，國際著名期刊《糖尿病護理》雜誌，刊登了一項來自丹麥的最新研究成果。該研究利用丹麥飲食、癌症和健康隊列數據，在中位隨訪16.3年期間，54793人中有7695人發生2型糖尿病。多因素分析顯示，與蔬菜攝入量處於最低20%組（平均每天67g）相比，蔬菜攝入量處於最高20%組（平均每天319g）的體重指數低0.35kg/m2，2型糖尿病發生風險降低了21%。在各類蔬菜中，綠葉蔬菜和十字花科蔬菜對於2型糖尿病的預防效果最為顯著。




范志紅教授表示，此前就有研究發現，多吃綠葉蔬菜可降低發生糖尿病的風險。和塊莖和塊根類蔬菜相比，綠葉蔬菜的熱量更低，比較有趣的是，「綠葉蔬菜」這個概念，與「十字花科蔬菜」有非常大的交叉覆蓋。十字花科蔬菜里有很多是我國居民日常熟悉的綠葉蔬菜，比如小白菜、小油菜、菜心、菜薹、芥藍、花椰菜、薺菜、芝麻菜、西洋菜等；但也有一些十字花科蔬菜不屬於綠葉蔬菜，比如白蘿蔔、青蘿蔔等不是綠葉，大白菜、娃娃菜、花菜等顏色太淺，達不到綠葉蔬菜的要求。


之所以綠葉蔬菜和十字花科蔬菜對血糖最友好，可能有以下三方面原因。
多種成分有利控血糖。
1.類黃酮和葉綠素。綠葉蔬菜里有豐富的葉綠素，類黃酮總量也很豐富。類黃酮能促進胰島β細胞的恢復，降低血糖和血清膽固醇，改善糖耐量，對抗腎上腺素的升血糖作用。同時，類黃酮和葉綠素都是具有抗氧化、抗炎症效應的物質，而糖尿病本身是一種慢性炎症，攝入抗氧化抗炎症物質有利於預防糖尿病。
2.鎂。葉綠素的分子中含有鎂，它是體內多種糖代謝酶的輔助因子，比如葡萄糖激酶、糖原合成酶、醛縮酶等，且容易因血糖升高而流失。因此，鎂攝取較多的人，患有糖尿病的風險較低。有研究發現，2型糖尿病患者額外補充鎂4周後，血糖控制情況所有改善。



3.類胡蘿蔔素。綠葉蔬菜里含有豐富的胡蘿蔔素、葉黃素等。有研究發現，人體血漿中類胡蘿蔔素的含量與糖尿病風險呈負相關。同時，類胡蘿蔔素對降低糖尿病視網膜病變等糖尿病併發症風險也有好處。
4.硫甙類成分。硫甙類成分是十字花科蔬菜所獨有的植物化學物，比如花椰菜、花菜等含有「萊菔硫烷」成分能提高胰島素敏感性。
延緩餐後血糖上升。綠葉蔬菜在飯前吃，或和主食一起吃，均可延緩餐後血糖上升速度。除了前述的多種有益血糖的成分發揮作用之外，另一個原因是綠葉蔬菜中含有豐富的膳食纖維，有利延緩胃排空，能降低碳水化合物進入小腸被消化吸收的速度。先吃菜，再吃飯，餐後血糖水平能控制得更好。
改善綜合營養狀況和代謝功能。綠葉蔬菜的熱量很低，但卻是胡蘿蔔素、維生素B2、葉酸、維生素C等多種維生素，及鉀、鈣、鎂等礦物質的良好來源。充足的綠葉蔬菜可滿足人體對微量營養素的需求，改善身體整體的營養狀況，以此提高血糖的代謝能力。此外，綠葉蔬菜有較強的飽腹感，吃大量綠葉蔬菜能幫助控制飲食數量，從而預防超重肥胖，這在一定程度上對預防糖尿病也有好處。



多吃蔬菜除了能預防糖尿病，還有以下好處：
預防心血管疾病。綠葉蔬菜中的葉酸含量高，會降低同型半胱氨酸水平，因此綠葉蔬菜吃得越多，越能降低發生心血管疾病的風險。
降低中風風險。有研究顯示，每日攝取蔬菜水果可降低6％的中風風險。研究人員同時發現在所有的蔬菜水果中，十字花科蔬菜、綠葉蔬菜與柑橘類水果最具保護作用。
預防癌症。十字花科蔬菜中的硫甙類物質，是果蔬中所發現的抗癌效果最好的植物活性物質之一。流行病學研究表明，每天吃十字花科蔬菜和綠葉蔬菜有利於預防乳腺癌、肺癌、腸癌等癌症。



控血壓。綠葉蔬菜中的鉀、鈣、鎂含量豐富，對控血壓也有一定好處。
強健骨骼。綠葉蔬菜富含維生素K1，它是幫助鈣元素沉積到骨膠原上的關鍵因素之一。綠葉蔬菜中豐富的鉀鈣鎂元素都有利於骨骼健康。
減輕壓力。攝入充足的鎂元素，有利於減輕血管系統和神經肌肉系統的壓力。
防便秘。綠葉蔬菜中不溶性膳食纖維較多，可軟化糞便，防止便秘。



血糖是身體里不可缺少的能量來源，通過血液的流動，將能量運輸到身體的每一個角落，身體內的「每家每戶」才不會餓肚子，一派和諧景象。維持血糖穩定，體內各器官和組織才能正常運轉，否則不僅引發糖尿病，還會導致肥胖，從而導致各種疾病。


為了護好血糖，除了多吃綠葉蔬菜，還要做好以下幾點：
1.少吃多動，控制體重。若一段時間內體重和腰圍持續增加，說明飲食不合理，或運動不夠多。一方面要減少炒菜油、零食、飲料，減去過多的主食；另一方面要增加運動，飯後散步、勤做家務、每天半小時快走或慢跑，都有利於控制餐後血糖。
2.改善營養均衡，增加蔬菜和全穀物，少吃高脂高糖、油炸食品。
3.早吃晚餐，不吃夜宵，早睡早起，把進食時間限制在晚7點之前，有利於預防肥胖，也有利於血糖穩定。




文章參考：騰訊新聞

---